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Outre les épinards, il existe d’autres aliments riches en fer qu’il est très facile d’intégrer à votre régime alimentaire.
Le fer est un minéral essentiel qui remplit de nombreuses fonctions, nourrissant imperceptiblement la quasi-totalité des cellules de l’organisme. L’apport quotidien recommandé en fer varie en fonction du sexe, de l’âge et du cycle de vie. Les hommes âgés de 19 ans et plus ont besoin d’environ 8 milligrammes par jour, tandis que les femmes âgées de 19 ans et plus ont besoin de 18 mg par jour jusqu’à la ménopause, où leur besoin tombe à 8 mg par jour, écrit Eatingwell.
Les épinards sont une source bien connue de fer. Une portion d’épinards crus (2 tasses) contient 1,6 mg de fer, mais il existe de nombreux autres aliments qui contiennent encore plus de fer par portion. Voici 5 aliments qui contiennent plus de fer par portion que les épinards.
1. Les lentilles
Une portion de lentilles (½ tasse) = 6,3 mg de fer.
Les lentilles ne sont pas seulement riches en fer, mais aussi en fibres, qui favorisent une bonne digestion et contiennent également de l’acide folique, du magnésium, du potassium et du zinc.
« Les lentilles sont un aliment polyvalent et riche en nutriments qui peut être ajouté à une grande variété de plats », a déclaré la nutritionniste Avery Scuderi.
2. Les sardines
85 g Portion de sardines = 2,5 mg de fer
Les sardines contiennent un nombre impressionnant de nutriments, notamment du fer, des protéines, du calcium et des acides gras oméga-3 bons pour le cœur. « Les sardines sont riches en acides gras oméga-3, qui contribuent à réduire les triglycérides, à diminuer l’inflammation et à maintenir une tension artérielle saine », explique Raquel Cohen, nutritionniste.
Les sardines sont également une excellente source de calcium et de vitamine D, essentiels à la solidité des os.
3. céréales enrichies
1 portion de céréales enrichies = 8 mg de fer
En ce qui concerne le fer, les céréales enrichies peuvent être étonnamment bénéfiques. « Une portion de céréales multigrains contient 8 mg de fer, soit presque 5 fois plus qu’une portion d’épinards », note la nutritionniste Emily Procario.
« Le fer des céréales, des épinards et des lentilles est du même type (fer non héminique) et est absorbé de la même manière par l’organisme », explique-t-elle.
4- Les graines de courge
30 g de graines de courge = 2,5 mg de fer
Les graines de citrouille sont riches en nutriments et contiennent des graisses saines, des protéines, des antioxydants et du fer. « Une petite poignée de graines de citrouille contient autant de fer qu’une tasse d’épinards cuits », explique la nutritionniste Veronica Rouse.
5. Les haricots cannellini
½ tasse de haricots cannellini = 2,3 mg de fer
Les haricots cannellini sont polyvalents, économiques et constituent une bonne source de fer. Il est également riche en protéines d’origine végétale et en fibres, ce qui favorise la santé cardiaque et une glycémie saine. En raison de son faible indice glycémique, de sa faible teneur en graisses saturées et de sa richesse en fibres, le haricot peut contribuer à réduire le « mauvais » cholestérol. Ils sont également riches en magnésium et en potassium, qui sont importants pour contrôler la tension artérielle », explique Valeria Coffaro, thérapeute nutritionnelle.
Les haricots favorisent également le métabolisme et la santé cérébrale grâce aux vitamines B qu’ils contiennent, notamment le folate et la thiamine. Grâce à sa combinaison de fibres et de protéines, il favorise la satiété, ce qui peut également contribuer à la gestion du poids.
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