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Réserve stratégique saine : six des aliments en conserve les plus sains pour votre régime alimentaire
Les aliments en conserve sont extrêmement pratiques et abordables, et peuvent être tout aussi sains que leurs équivalents frais. C’est pourquoi les nutritionnistes conseillent d’avoir un stock stratégique d’aliments en conserve dans votre garde-manger.
Conserves utiles à conserver chez soi
1. Haricots en conserve
Les haricots étant déjà en boîte, ils sont prêts à être consommés sans cuisson ni trempage supplémentaires. Ils peuvent donc être ajoutés rapidement et facilement à n’importe quel plat ou salade, ce qui en fait un moyen facile d’enrichir votre alimentation quotidienne avec un produit très sain. Selon les nutritionnistes, la consommation de haricots peut favoriser la santé cardiaque, la digestion et le contrôle du poids.
Les haricots en conserve sont une riche source de protéines, de fer, de fibres, de magnésium, de potassium, de zinc et de folate.
Comme ils peuvent contenir beaucoup de sodium, les experts conseillent de les égoutter et de les rincer avant de les utiliser afin de réduire la teneur en sodium à 40 %, ou de choisir immédiatement une variété à faible teneur en sodium.
2. Tomates en conserve
Les tomates contiennent un puissant antioxydant appelé lycopène. Il peut favoriser la santé cardiaque, réduire l’inflammation, soulager la constipation et diminuer le risque de diabète de type 2.
Outre le lycopène, les tomates en conserve contiennent d’autres nutriments essentiels, notamment de la vitamine C, du potassium et du magnésium.
Les tomates en conserve, en dés, entières ou hachées, sont une excellente option pour les plats tels que les soupes, les ragoûts ou les sauces.
3. Citrouille en conserve
Le potiron en conserve est pauvre en calories et riche en vitamine A et autres nutriments essentiels. Une seule tasse de potiron en conserve contient 7 g de fibres et plus de 200 % de l’apport journalier en vitamine A.
La vitamine A (bêta-carotène) contenue dans le potiron contribue activement à la santé des yeux et a la capacité de réduire l’inflammation dans le corps. En outre, le potiron en conserve est une source importante de magnésium, de fer, de potassium et de vitamines C et E.
Il est conseillé de choisir des variétés de ces conserves sans sucre ni sodium ajoutés et de les utiliser dans des plats sucrés, des pâtisseries, des smoothies ou des plats salés.
4. Thon en conserve
Le poisson en conserve, en particulier le thon, est riche en protéines maigres et en acides oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires essentielles à la santé cardiaque. Le thon en conserve est riche en autres nutriments essentiels tels que le calcium, la vitamine D, le sélénium et le fer.
Le thon en conserve dans l’eau contient moins de calories et de matières grasses que le thon dans l’huile. Vous pouvez choisir du thon à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté.
5. Haricots verts en conserve
Ce légume en conserve courant est pauvre en glucides et en calories, mais il est riche en nutriments. Une tasse de haricots verts cuits en conserve contient près de 4 g de fibres et plus de 2 g de protéines, ainsi que des vitamines C, B et A. Essayez les haricots verts en conserve comme simple plat d’accompagnement ou comme ingrédient principal dans des ragoûts, des sautés ou des soupes.
6. Ananas en conserve
Lorsque l’ananas frais n’est pas disponible, l’ananas en conserve peut être une bonne alternative. Un verre d’ananas en conserve vous apportera près de 20 % de votre apport quotidien en vitamine C, qui favorise le fonctionnement du système immunitaire, l’absorption du fer, la cicatrisation des plaies et le métabolisme.
Choisissez des ananas en conserve (et d’autres fruits) dans de l’eau ou dans leur propre jus, plutôt que dans des sirops riches en sucre ajouté ou en édulcorants artificiels.
L’ananas ayant un indice glycémique élevé, ce qui peut augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang, il est conseillé de l’associer à des aliments riches en protéines, comme le yaourt ou le lait, pour aider à contrôler les pics de sucre dans le sang.
Comment intégrer des aliments en conserve sains dans votre régime alimentaire ?
Bien que les conserves aient parfois mauvaise réputation, elles peuvent être riches en nutriments, mais il est important de contrôler les niveaux de sodium et de sucre.
Voici quelques conseils recommandés par les experts pour choisir et incorporer les variétés les plus saines d’aliments en conserve dans votre régime alimentaire :
- Recherchez des aliments dont l’étiquette mentionne peu ou pas de sucre ajouté.
- Évitez les conserves de fruits au sirop et préférez les conserves à l’eau, à 100 % d’eau ou à votre propre jus.
- Vérifiez sur l’étiquette que le produit contient le moins d’ingrédients possible, comme de l’eau, et le moins de sodium possible.
- Egouttez et rincez les légumes en conserve avant de les faire cuire pour contrôler la teneur en sodium.
- Évitez les bocaux dont le couvercle est bosselé ou endommagé, car cela peut augmenter le risque d’infection par la bactérie responsable du botulisme, qui est une forme d’intoxication alimentaire.
