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Ou du moins, il faut en réduire la consommation pour ne pas aggraver votre état de santé
Il est important d’accorder la priorité à sa santé à tout âge, mais si vous avez longtemps repoussé l’adoption d’habitudes saines, la cinquantaine peut être le bon moment pour commencer à opérer des changements durables. Même si vous ne vous sentez pas très différent de la quarantaine, des changements subtils commencent à se produire dans votre corps.
Outre les signes physiques du vieillissement – comme les cheveux gris ou les nouvelles rides – les besoins en nutriments changent, de sorte qu’une alimentation équilibrée est plus importante que jamais, écrit EatingWell.
« Les aliments les plus couramment associés au vieillissement en bonne santé aux États-Unis sont les fruits, les légumes, les céréales complètes, les graisses insaturées, les noix, les légumineuses et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses », note la nutritionniste Maggie Moon.
Bien qu’il ne soit pas nécessaire de renoncer complètement à certains aliments, après 50 ans, il vaut la peine d’en incorporer certains moins fréquemment dans votre régime alimentaire pour vous sentir mieux et rester en bonne santé. Selon les nutritionnistes, cinq aliments sont à réserver aux occasions spéciales.
Aliments frits
Bien que les cheveux gris soient plus visibles que les changements cardiaques, le vieillissement a également un impact important sur le système cardiovasculaire. À 50 ans, il n’est pas rare de présenter des facteurs de risque – hypertension artérielle ou prise de poids progressive – qui augmentent la probabilité d’une maladie cardiaque.
Pour préserver la santé du cœur, les nutritionnistes recommandent de limiter les aliments frits : ils sont riches en calories, en « mauvaises » graisses et en composés qui augmentent l’inflammation. « La consommation régulière d’aliments frits augmente le taux de cholestérol, accroît l’inflammation et augmente le risque de maladie cardiaque. Plus nous mangeons d’aliments frits, plus nous risquons d’être victimes d’un accident vasculaire cérébral ou d’une insuffisance cardiaque », explique M. Moon.
Il n’est pas nécessaire de renoncer complètement à la friture, mais il est préférable de ne la consommer qu’en de rares occasions.
Boissons sucrées
Les boissons sucrées sont la principale source de sucre ajouté dans l’alimentation des Américains, près de deux tiers des adultes buvant au moins une de ces boissons chaque jour.
Un soda occasionnel n’est pas un problème. Mais une consommation régulière augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres maladies chroniques.
Des études récentes ont également établi un lien entre l’excès de sucre et un risque accru de démence. Dans une étude, les personnes qui consommaient le plus de sucre avaient un risque de démence 43 % plus élevé que celles qui en consommaient le moins.
La meilleure façon de réduire la consommation de sucre est d’abord de renoncer aux boissons sucrées.
Aliments salés
Le sel est un autre facteur qui peut nuire à votre cœur, surtout s’il est consommé pendant des années. Et contrairement aux idées reçues, ranger la salière n’est pas la solution la plus efficace. Les principales sources de sel sont les aliments ultra-transformés : soupes en boîte, saucisses, frites, sauces, vinaigrettes.
« Il est important de réduire la consommation d’aliments salés car l’hypertension artérielle à l’âge mûr est associée au déclin cognitif et au risque de démence plus tard dans la vie », souligne M. Moon.
Il est recommandé aux adultes de ne pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour, mais la plupart d’entre eux dépassent cette norme de plus de 1 000 mg. C’est donc le moment de regarder les étiquettes. Les aliments contenant moins de 5 % de l’apport journalier en sodium sont considérés comme pauvres en sel, et ceux qui en contiennent 20 % ou plus sont considérés comme riches en sel.
Pain blanc et autres produits de boulangerie raffinés
Un sandwich, c’est rapide, pratique et familier. Mais le pain a un effet sur le vieillissement plus important qu’il n’y paraît.
« La plupart des pains emballés sont riches en glucides raffinés et pauvres en fibres, ce qui provoque des pics de glycémie », explique la nutritionniste Anne Denahy. Ces fluctuations augmentent le risque de résistance à l’insuline, qui a été associée à la détérioration du cerveau et aux troubles cognitifs. La solution est simple : optez pour du pain complet contenant au moins 4 grammes de fibres par tranche.
Les céréales complètes sont plus longues à digérer et fournissent une énergie durable. Pour plus d’efficacité, ajoutez des légumes à vos sandwichs.
Alcool
Bien sûr, vous méritez un verre à l’occasion de votre 50e anniversaire. Mais vous remarquerez peut-être que l’alcool n’agit plus de la même manière qu’auparavant.
« Avec l’âge, le corps métabolise moins bien l’alcool, de sorte que ses effets sont plus forts et durent plus longtemps », explique M. Denahy. Selon une étude, un seul verre par jour est lié à une réduction du volume de matière grise du cerveau, un facteur qui peut contribuer au déclin cognitif.
L’excès d’alcool nuit également à l’absorption du calcium, ce qui est particulièrement dangereux à partir de 50 ans, lorsque le risque d’ostéopénie et d’ostéoporose augmente. De plus, les boissons alcoolisées augmentent la teneur en calories de votre alimentation, ce qui contribue à la prise de poids.
« De nombreuses femmes ménopausées qui ne parviennent pas à se débarrasser de leur graisse abdominale sont agréablement surprises de constater à quel point il est plus facile de perdre du poids après avoir renoncé à un verre de vin le soir », ajoute Mme Denahy.
Sur quoi parier après 50 ans
Voici des habitudes saines qui sont particulièrement importantes à cet âge :
- Mangez l’arc-en-ciel. Une variété de fruits et de légumes aide à lutter contre l’inflammation, un facteur clé des maladies cardiaques et de la démence.
- Privilégiez les protéines maigres. Mangez une variété de fruits et de légumes pour aider à combattre l’inflammation, un facteur clé des maladies cardiaques et de la démence.
- Mangez plus de légumineuses. Elles améliorent le microbiome intestinal, l’un des principaux facteurs de vieillissement en bonne santé.
- Grignotez des fruits à coque. Les noix sont une source pratique de graisses saines, de fibres et d’antioxydants. Des études montrent que la consommation régulière de noix est liée à un meilleur état de santé au fur et à mesure que l’on vieillit.
