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La consommation de certains aliments avant le coucher peut entraîner des cauchemars
Manger trop près de l’heure du coucher peut avoir un effet négatif sur la qualité du sommeil, la glycémie et le poids. Bien que les habitudes alimentaires diffèrent d’une personne à l’autre, les experts recommandent généralement de laisser deux à trois heures entre le dernier repas et l’heure du coucher afin de donner à l’organisme le temps de digérer les aliments et de se préparer à un sommeil optimal. VeryWellHealth a découvert quels sont les aliments à consommer et quand les consommer avant le coucher.
1. Sucre : 2 heures avant le coucher
Évitez de consommer du sucre au moins deux heures avant de vous coucher. La consommation d’aliments riches en sucre juste avant le coucher peut provoquer des pics et des chutes importants du taux de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner un sommeil agité. Selon la recherche, vous pouvez vous réveiller la nuit avec une sensation de faim ou de nervosité, faire des rêves étranges ou des cauchemars.
2. Glucides : 4 heures avant le coucher
Les glucides complexes contiennent plus de fibres et sont plus longs à digérer, ce qui contribue à stabiliser le taux de sucre dans le sang. Les experts recommandent de manger des glucides complexes quatre heures avant le coucher.
Certaines études montrent que la consommation d’aliments riches en fibres avant le coucher est associée à une augmentation de la durée du sommeil à ondes lentes, une phase de sommeil profond essentielle pour la croissance, la mémoire et l’immunité.
3) Protéines : 2 à 3 heures avant le coucher
Il est préférable d’éviter les repas riches en protéines deux à trois heures avant le coucher. Les repas riches en protéines pris avant le coucher peuvent être plus longs à digérer, ce qui peut perturber votre sommeil si vous vous couchez peu de temps après avoir mangé.
En revanche, les protéines maigres favorisent la récupération musculaire tout au long de la nuit et vous rassasient plus longtemps. Le poisson ou les aliments d’origine végétale (comme le tofu, les haricots ou les lentilles) sont plus faciles à digérer que les protéines plus lourdes comme la viande rouge et contribuent à améliorer la qualité du sommeil.
4. Graisses : 3 à 4 heures avant le coucher
Si vous souhaitez manger des graisses avant de vous coucher, privilégiez les aliments contenant des graisses insaturées, comme les avocats ou les noix, et essayez de les consommer au moins trois à quatre heures avant le coucher pour éviter les problèmes digestifs. Les aliments gras, en particulier les aliments frits, sont plus longs à digérer et peuvent provoquer des malaises, des ballonnements abdominaux ou des brûlures d’estomac lorsque l’on se couche. Les aliments gras peuvent également retarder le sommeil parce qu’ils nécessitent plus d’énergie pour être digérés.
Certaines études ont montré que la consommation d’aliments contenant des graisses saturées avant le coucher est associée à une réduction de la durée du sommeil profond.
5. Boissons : 1 à 2 heures avant le coucher
Limitez la consommation de liquides au moins une à deux heures avant le coucher. Une consommation excessive de liquides juste avant le coucher peut entraîner de fréquents passages aux toilettes pendant la nuit, perturber les phases de sommeil profond et provoquer de la somnolence le matin.
La caféine peut persister dans l’organisme pendant au moins 12 heures après sa consommation, il faut donc limiter les boissons contenant de la caféine au matin.
Malgré ses effets sédatifs, l’alcool peut perturber le sommeil tard dans la nuit, il faut donc éviter d’en boire trop près de l’heure du coucher.
Que manger avant de se coucher ?
De bonnes collations avant le coucher fournissent un équilibre de protéines, de fibres et de graisses saines, stabilisant les niveaux de sucre dans le sang et prévenant la faim nocturne sans surcharger le système digestif. Par exemple :
- Aliments riches en tryptophane : dinde, amandes, noix, graines de citrouille, tofu et bananes.
- Aliments riches en magnésium : chocolat noir, épinards, avocats, noix de cajou et graines de tournesol.
- Protéines à jeun : yaourt grec, fromage blanc, œufs durs ou smoothies au lait de soja.
- Glucides riches en fibres : crackers complets, flocons d’avoine, quinoa ou toasts complets avec de la pâte de noix.
- Graisses saines : une petite poignée de noix, un pudding aux graines de chia ou un avocat sur un toast complet.
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